arrow-bigarrow-circlearrow-link-beigearrow-linkarrowdecoicon-arrow-breadicon-arrow-lefticon-arrow-righticon-book-blueicon-bookicon-facebookicon-instagramicon-lineicon-linkicon-mapicon-movieicon-newicon-note-blueicon-note-orangeicon-note-yellowicon-noteicon-penicon-pickupicon-plusicon-recommendicon-searchicon-seminaricon-tagicon-twittericon-yakuinicon-youtubeillust-cheer-buttonsp-menu-illust
お役立ちコラム

朝活はメリットいっぱい!実践者おすすめの朝活、継続するコツ徹底解説

この記事を書いた人 アイコン
大島 季子
応援したい!
って思ったらクリック
1980

仕事に家事育児に忙しくしているみなさん、毎日追われるように過ぎて、やりたいことがあっても全然取り掛かれない!

そんな時には朝の時間を活用しませんか?

朝は、睡眠で脳がリセットされているのどんなことにも集中しやすく、運動にも向いています。

今回は、主婦にオススメの朝活の種類や、挫折しないためのコツをご紹介します。

朝活とは

すっかりおなじみになった「朝活」。
普段より早起きして、朝食前や出勤前に趣味やスポーツ、勉強など自分の成長やストレス解消になる活動をすることです。

何時に起きなければいけない、これをやらなければいけないというルールはありません。
今までより少し早起きして、活動に使えばOK!

あなたなりの朝活のヒントをぜひ見つけてください。

そもそも朝活とは

「就活」「婚活」「終活」などの「●活」のひとつが「朝活」です。

2009年朝活の第一人者と言われる池田千恵さんの著書『「朝4時起き」ですべてがうまく回りだす!』が12万部を売り上げるヒット!
このころから「朝活」という言葉が、はやり始めました。

そこから、「朝活」関連本やテレビ・雑誌の特集は増え、書店でも朝活本がずらり。

  • 「朝の余白で人生を変える」池田千恵さん
  • 「脳を最高に生かせる人の朝時間」茂木健一郎さん
  • 「スゴい早起き」塚本亮さん
  • 「昨日も22時に寝たの僕の人生は無敵です」 井上こうじさん

などなど、毎年たくさんの朝活本が発売され、ヒットしています。

継続するためのTIPSを集めたもの、脳科学から朝活の効果を解明したもの、朝活での変化をつづったもの、朝活専用手帳など。みなさんも一つは手に取ったことがあるのではないでしょうか。

朝活はどのくらいやっている人がいるの?

さて、そんなブームが定着した朝活ですが、どのくらいの人がやっているのでしょうか。みなさんの周りではどうですか?

朝の活動に関する意識調査によると、平日の起床時刻は、「午前6時台」が35.2%で最も多く、次いで「午前7時台」21.8%、「午前5時台」19.6%の順でした。午前6時より前に起きる人は、27.7%で、約4人に1人となりました。女性では、50代、40代に早起き層が多くなりました。

㈱プラネット Vol.84 朝の活動に関する意識調査より画像引用

想像以上に早起きの人が多いですね。みなさん、頑張っているんですね!

有名な経営者でも朝活をやっている人は多く、たとえば、アップル創業者のスティーブ・ジョブズ氏、スターバックスCEOのハワード・シュルツ氏、ウォルトディズニーカンパニーCEOのボブ・アイガー氏などがあげられます。

できる人は朝を活用するのは、世界共通のようです。

朝活で期待できる効果・メリット

ちょっと頑張ってやってみようかな、と思っていただけましたか。

会話 アイコン

続いては、期待できる効果やメリットをご紹介します。
実は「朝」以外にもいい影響があるんですよ。

気分が前向きになる

朝しっかりと日光を浴びると、脳内の神経伝達物質「セロトニン」が分泌されます。

セロトニンは、感情や気分のコントロール、精神の安定と関係しているので、セロトニンが分泌されると、気持ちがポジティブになります。

セロトニンをしっかり出すためには、カーテンを開ける、室内の朝活なら窓際でする、ウォーキングなど外でできる朝活を取り入れるのが有効です。

また、「朝活で今までできなかったことに取り組めた!」という充実感を感じるので、一日のスタートダッシュが上手に切れますよね。

生活のリズムが整う

コロナになり、在宅勤務となった方も多いのではないでしょうか。

通勤がないと、ついついメリハリのない1日になりがち。
また、日中身体を動かすことが減るため、夜更かしになりがち。
不規則な生活にもなると、体内リズムが乱れてしまいます。

そんな時にも朝活は効果的です。

夜更かししても、朝同じ時間に起きるようにすると、毎日の生活リズムの乱れを早めに修正することができます。

朝以外の時間を有効に使える

同じ作業でも夜やるのと朝やるのでは、生産性がまったく変わります。
夜の残業で頑張った1時間の仕事が、朝だと10分でサクサク終わっちゃった!という実体験はないでしょうか。

夜は、脳も体も疲れているので、集中力が落ちて、眠くなったり頭の回転が低下したりしがち。

どうしても、生産性が低くなります。
その分、頭が冴えている朝では短時間で終わらせられます。

1日のうちでやらなければならないことが朝に終わっていると、そのあとの時間も心も余裕が生まれます。
例えば、昼間に子どもとゆっくり過ごしたり、好きな趣味やチャレンジしたかったことに時間を使ったりできると思うとワクワクしますよね。

コミュニティに参加すると出会いや知識が増える

出勤前にカフェなどで集まって勉強会や英会話、読書会のコミュニティも多くあります。
私もコロナになる前は、オフィス近くのカフェで開催される英会話グループに入っていました。コロナ禍になってからは、オンライン朝活コミュニティもたくさん増えましたよね。

朝の時間を大切にしよう、という目的の集まりなので、不思議なほど自分と価値観が似ていたり、刺激をもらえたりする人と出会うチャンスが増えます。
私も朝活コミュニティで1日しか話していないのに、SNSでつながり、その後もずっと仲良くしている尊敬する友人がいます。

朝活コミュニティに参加する人に聞くと「いいつながりができるから」という声はよく聞きます。
多くの人が実感しているんですね。

また、朝活で出会う人は、普段の生活から出会えなかった人達なので、自分にとって知らなかった知識や情報を持っていることも多いです。たくさんの刺激をいただいちゃいましょう。

有名な朝活コミュニティをご紹介しますね。

◆朝渋 https://asa-shibu.tokyo/

日本最大級の朝活コミュニティです。イベントは累計10,000人以上、コミュニティは1,000名以上が参加。
現在、毎週水曜日7:30~9:00で多彩なゲストを呼んだオンラインイベント(無料もあり)を開催。

◆朝キャリ https://pro.form-mailer.jp/lp/a8e9153a158328

朝活の第一人者である池田千恵さん主宰のオンラインサロン。月額5,500円。
朝時間を活用して、自分の過去の経験や価値観を棚卸し。
自分に合った具体的な行動計画を立て、実践できるようサポートしてくれる。

外でもおうちでもできるおすすめの朝活

ここからは具体的にお勧めするある朝活についてご紹介します。

  • 読書をする
  • ランニングやヨガなどの運動をする
  • 資格試験などの勉強をする
  • 贅沢な時間を楽しむ
  • 副業にチャレンジする

読書をする

せっかく買ったのに、読まずに積み上げられたままの本はありませんか。
日中の騒音がなく、静かで集中を妨げるものが少ない早朝は、読書にぴったりです。
気候がよいときは、公園やカフェのテラス席などの屋外での読書もいいですね。

朝早い通勤電車はすいていることも多いので、電車で座ってゆっくり読書をすることもできます。
あえてスマホは触らない、を意識しましょう。

まずはお気に入りの小説など、読書をすることを習慣づけましょう。
慣れてきたら、今まで読んだことがないジャンル、ビジネス系や教養系など、普段の生活をランクアップできそうな本にチャレンジするのもいいですね。

朝は知識を吸収しやすい時間でもあります。知識を定着させるために、読んだ内容や感想をぜひアウトプットしましょう

。最近はInstagramなどのSNSで読書感想アカウントもありますので、ぜひ気軽にアップしてみてください。

ランニングやヨガなどの運動をする

身体を動かす朝活をしている人も多いです。
朝、軽い運動をすると、自然と脳と体が目覚め、まさに気分爽快!代謝も高まるので、1日を通してダイエット効果もあります。

最近増えている24時間ジムを利用するのも便利です。
ただ、朝は家族の用事もあって主婦にはまさに戦争状態!いきなりジムに通うのではなく、近所をウォーキングやジョギング、ストレッチ、ヨガ、ラジオ体操など5~10分でできることでも十分効果があります。

ぜひ試してみてください。

資格試験などの勉強をする

最近は会社に頼るだけでなく、個人でしっかりと稼げるようになりたい人が増え、資格やスキル取得にチャレンジする人が増えています。

一方で、働いて家事育児までで手一杯!勉強したくてもなかなかまとまった時間が取れずに、モヤモヤしている人も多いのではないでしょうか。

そんなときは勉強朝活がお勧めです。
英会話やプログラミング、資格取得の勉強など、やりたいけどついつい後回しにすることこそ、朝一番で時間を作っておきましょう。

毎日1時間でも、1年で365時間。やるとやらないでは大きな差が出てきます。
朝活の勉強コミュニティもあるので、仲間を探してみるのもいいですね。

贅沢な時間を楽しむ

ここまでは「頑張る」朝活をご紹介してきましたが、あえてのんびり優雅に過ごす朝活もお勧めです。

コーヒー豆を挽いて、時間をかけて丁寧にドリップ。
家じゅうに漂うコーヒーの香りを楽しみながら、ゆったり過ごす。時にはそのような使いかたもいいですね。

朝活のために、有名なホテルの美味しい紅茶・コーヒーを奮発したり、お気に入りのスイーツを用意したり、楽しみになる趣味や、ご褒美的なものを取り込むとやる気が出て、継続がしやすくなります。

朝から使えるホテルラウンジもあります。通勤前に、セレブ気分を味わって優雅にオフィスに向かいましょう。

副業にチャレンジする

収入の柱として、自分のスキルアップのため、副業を始める人も本当に増えてきました。
本業があるなか副業にチャレンジするのはなかなか大変です。

夜帰ってきて疲れているとついつい明日でもいいや、となってしまうもの。
そういう時は朝時間を使って副業をするのはいかがでしょう。

私たち、チーアップの仲間も朝時間を上手に使って副業をしています♪

在宅でできる、副業図鑑の記事一覧はこちら(内部リンク)

朝が苦手な人必見!朝活を継続するコツ

朝活をやりたいのはやまやまなんだけど、どうしても朝が苦手・・という方もいるでしょう。

会話 アイコン

私も朝が苦手なので、すごーくわかります!

そこで、挫折してしまう原因と、その対処法5つをご紹介します。

挫折する原因

朝活にメリットがたくさんあるのはわかっていても、挫折してしまう。これには2つ理由があります。

ひとつめは、明確な目標がないこと。ゴールがないまま、レースを続けるのはどんなスポーツ選手も難しいものです。
ぜひ朝活でこんなことを達成したい、ということを明確にしましょう。

また、身体的な面でも挫折する原因があります。

それは、「いつも通りを維持する習慣の抵抗」という脳のメカニズムです。違和感があると寄り戻そうとしてしまうので、朝活が定着するまでが一番ハードルが高い時期といえるでしょう。

また体内時計の仕組みもあります。
人間の身体は25時間サイクルで回ります。つまり、何の制約もなければ、日々1時間寝るのが遅くなっていくのです。
早く起きるよりは遅くなっていくのですね。

私たちは普段「朝日を浴びる」ことでこの25時間サイクルを調整しています。
早起きするならなおさら、カーテンを開けて朝日を浴びることを意識してみてください。
それだけで体内時計を味方につけることができます。

取り組む内容を決めてから寝る

せっかく早起きしたのに、スマホチェックで気が付くと30分!!
とってももったいないですよね。

そうならないためには、朝活で何をするかを前日に決めておきましょう。
頭の中でシミュレーションするのもよいし、手帳やメモにしっかりと書いておくのもいいですね。

朝起きた瞬間に「よし、やろう!」とスイッチが入りやすく、ダラダラする時間が減るのに効果てきめんです。

適度な睡眠時間、質のよい眠り

よい睡眠とは、時間もちろん質も大切です。

会話 アイコン

まず、睡眠時間は長ければいいというわけではありません。適切なのは、6~8時間といろいろな研究結果から言われています。しかし、それぞれの人によって違うため、自分にとって心地よい、困らない程度でOKとしましょう。

参照:NHK健康チャンネルで確かな医療・健康情報を

また、「質の良い眠り」もとても大切です。

日本国民のほぼ5人に1人は、「睡眠の質が悪い」と言われています。
それだけ困っている人が多いんですね。睡眠の質をよくするには、いくつか工夫できることがあります。

まず、生活習慣では光のコントロール。
就寝前にスマートフォンを見ると、画面からのブルーライトが目に入ります。
それにより不可欠なホルモンの“メラトニン”を減らしてしまい、どんどん目がさえて睡眠の質はダダ下がりです。

また、食事は就寝3時間前までに済ませておきましょう。
消化活動が活発になると、眠りが浅くなってしまいます。

もし食事時間が遅くなってしまう場合は、うどんや温かいスープなど消化の良い食べ物を少しだけ取るようにしましょう。

わくわくする朝活を選ぶ

そもそも辛い早起き。やることがつまらなかったらやる気はなかなか起きてきません。
「楽しい」「わくわくする」「成長している!」そんな自分を褒めてあげられるようなことをぜひ選びましょう。

「推し活」をする、ドラマの録画やネットフリックスを見る、SNS発信をする、趣味ブログを書くなど、上げてみたらやりたいことはたくさん出てくるはず。

特に主婦はついつい、朝活が家事時間になってしまいがち。せっかく早く起きたなら自分だけの時間を30分だけでも取ってあげてくださいね。

完璧を目指さない

これまで7時起床だった人が、5時起きをするのは大きな変化です。
例えば、20時まで残業していた人が、18時に毎日帰るというのは本人にとっては大きなインパクトですよね。

それだけ、2,3時間の違いというのは慣れていた生活習慣に影響します。

もちろん、うまくいけばいくことは素晴らしいですが、気合いや意志力だけに頼ると、「生活リズムのリバウンド」が起こる可能性もあります。

だからこそ、最初から完璧を目指さず、少しずつ身体を慣らしていく。
例えば15分ずつ早く起きてみるというやり方もあります。できなくても自分を責めず、長期戦で臨みましょう。

アプリを活用する

朝活のためのアラームアプリも充実しています。うまく活用して、寝坊や二度寝を防ぎましょう。

◆「Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計」(iOS/Android)

睡眠パターンをトラックし、眠りが浅くなるタイミングで起こしてくれるスマートアラームです。目覚まし時計で無理矢理に起こされたときとは違って、自然で十分な睡眠がとれたという充足感とともに目覚めることができます。

◆「おこしてME – チャレンジ目覚まし時計・アラーム」(iOS/Android)

写真撮影ミッション-やバーコードミッションなど、アラームを消すためにミッションをこなすうちに目が覚めてきます。

◆「Sleep Meister – 睡眠サイクルアラーム」(iOS/Android)

端末に内臓されている加速度センサを用いて人の体動を感知し、眠りの浅いタイミングでアラームを鳴らすことにより、快適な目覚めをサポートする目覚ましアラームアプリです。

他にも、様々なアプリがあるので、自分にあったものをぜひ見つけてみてください。

朝活をやってみた実践記

ここからは、私がやってみた朝活実践記をお届けします。

▼年齢 アラフォー

▼家族の状況

 夫(会社員)、息子3人(中学生、小学生、幼稚園)

▼仕事と趣味

フリーで企画・広告運用・コンサルのお仕事をしています。

コロナをきっかけに在宅にシフト。週に1-2回はお客さん先訪問もあるが、基本、日中は自宅のリビングで座りっぱなしでずっと仕事をしている。ジョギングやヨガが好きだが、最近は運動不足なのが悩み。推しはSixTONES。

▼睡眠時間

長め。7時間寝ないと、日中のパフォーマンスだだ下がり。

お肌のことも考えて22時に就寝を目標にしているが、ダメだとわかりつつ、PC仕事をしたり、スマホチェックしてしまう。

▼朝の目覚め

弱い。特に子どもより起きるのが遅いことも(;’∀’) 寒い日は特に起きられない。

▼なぜ朝活をしようと思ったのか?

1日があっという間に過ぎてしまう。
「やりたいこと」より「やらなくちゃいけないこと」ばかりに取り組んで、成長が感じられない。
特に部屋の角に高くなっていく積ん読が気になる・・・。

会話 アイコン

こんな私が、2週間実践しました。

「朝活」タイムスケジュール

睡眠時間は最低7時間欲しいので、それを最優先にしてスケジュールを組み立てました。

22:00就寝  寝る前にはヨガをする。子どもたちに布団を取られながらも熟睡。
5:00スマホの目覚ましが鳴る 
5:05朝のヨガタイム。
Youtubeチャンネル「B-life」(ヨガチャンネル)を流しながら全身を目覚めさせる
「思い切り深呼吸すると気持ちいい」
5:15窓を開けて空気入替、白湯を飲む、スマホチェック
「少しずつ頭にスイッチを入れる」
5:30広告運用
「昨日の広告の結果が気になる。さあ!集中するぞー」
6:30読書
「積読になっている本を必ず30分は読む!」

ポイントは、

  • 朝活の目的だった読書の時間30分は死守すること。これができることをモチベーションに頑張りました。
  • 起きてすぐスマホを見ずに、ヨガをしたこと
  • 頭を使う広告の仕事を朝の時間でやること

これらを意識しながら、2週間チャレンジをしてみました!

実際に朝活をして感じたこと

実際2週間(平日10日間)で実施したところ、

  • 5時起き  6日間
  • 6時起き  3日間
  • 7時起き  1日間

という結果に。

うまくできた6日間は、5時から7時の2時間で誰にも邪魔されずに決めたことをできました。

会話 アイコン

家族が起きてくるときにも、今までにないほどの笑顔でおはようコールができることが自分でも驚きです。
(時々家族が早く起きてくると、困りました・・・)

9時以降の仕事時間も調子よくスタートできました。

そして、残念ながら起きられなかった4日間は、夜の打ち合わせがあり終わってからも興奮して寝付けなかった、仕事が終わらなくて就寝時間が0時を過ぎたことです。睡眠時間を確保したいタイプなので、どうしてもそのまま起きる時間が遅くなってしまいました。

それでも、後半になるにつれ辛くなくなりました。また、気になっていた積ん読も1冊半を読み進めることができました。この調子で続けていきたいと思います。朝時間だけで月3冊は読めると、きっと“ちり積も”で1年後が変わってくると期待できます。

まとめ

いかがでしたか?季節がよくなってくると朝活も始めやすいですよね。

何からやろうかなという方は、まずは趣味でもいいから自分がやりたいことを朝にやってみよう、という気軽な気持ちで始めるのがいいでしょう。

そして、周りに朝活やっているよ、という宣言もすると、より定着しやすいですよ。ぜひ一緒にチャレンジしましょう。

この記事を書いた人 アイコン

この記事を書いた人

大島 季子

広島在住のマーケティング・企画コンサル。 ビールと飲み会好きが高じて新卒からビール会社に入り、スーパーや飲食店営業、マーケティングを経験。 第3子育休中に中小企業診断士を取得して次のステージに進みたいと退職・Uターン・独立。 WEBマーケを知ったらもっとお客さんに貢献できるに違いないと思い、人とサービスを結び付ける広告や言葉の奥深さにすっかりはまってます。 休日はもっぱら少年野球の応援。

タグ別で探す

女性の生き方応援レシピ The Cheers
オンライン講座で
趣味や経験を
生かせる方法を
一緒に探そう!

セミナー情報

過去のセミナーコンテンツを一部公開!

わくわく!未来マップ

みんなのチーアップ体験談をご紹介!